Peter Diem, Facharzt für Endokrinologie und Diabetologie, Bern
Bewegungsmangel kann neben vererbten Faktoren und Übergewicht die Entstehung eines Diabetes mellitus Typ 2 (DM2) begünstigen. Der positive Einfluss von Bewegung auf die Gesundheit im Allgemeinen und auf Diabetes im Besonderen wurde erstmals Ende des 19. Jahrhunderts vom französischen Arzt Apollinaire Bouchardat erwähnt. Heute ist gut etabliert, dass regelmässige Bewegung die Entwicklung eines DM2 verhindern oder zumindest verzögern kann. Für Personen mit DM2 stellt sich zudem die Frage, inwiefern regelmässige Bewegung die Diabeteskontrolle optimieren und eventuell sogar die Prognose verbessern kann.
Arten von körperlicher Aktivität
Aerobes Training beinhaltet wiederholte und kontinuierliche Bewegung grosser Muskelgruppen. Dazu gehören Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Joggen und Schwimmen. Das Kraft- bzw. Widerstandstraining dagegen umfasst Übungen mit freien Gewichten, Kraftmaschinen, dem eigenen Körpergewicht oder elastischen Kraftbändern. Flexibilitätsübungen verbessern die Beweglichkeit der Gelenke. Gleichgewichtsübungen wirken sich positiv auf das Gangbild aus und verhindern Stürze. Aktivitäten wie Tai Chi und Yoga kombinieren Flexibilitäts-, Gleichgewichts- und Widerstandsübungen. Diverse Studien zeigen, dass eine vermehrte körperliche Aktivität nur dann mit einer HbA1c-Senkung assoziiert ist, wenn sie von einer Ernährungsberatung begleitet wird. Deutlich bessere Resultate zeigen sogenannte strukturierte Programme (Beispiel aus der Schweiz: DIAfit. Informationen hierzu auf der nächsten Seite).
Vorteile des aeroben Trainings
Aerobe Aktivität (z. B. Walking) von moderater Intensität ist bei Diabetesbetroffenen mit einer deutlichen Reduktion der Sterberate verbunden, und zwar wird eine Reduktion um fast die Hälfte erreicht. Bei Personen mit DM2 reduziert regelmässiges aerobes Training das HbA1c (durchschnittlich um etwa –0.8 Prozent), die Blutfette, den Blutdruck und die Insulinresistenz. Auch eine andere Form der aeroben Aktivität, sogenanntes hochintensives Intervalltraining, verbessert die Insulinempfindlichkeit und die metabolische Gesundheit, was sich in einer Reduktion des HbA1c in der Grössenordnung von etwa –0.5 Prozent zeigt.
Zusammenfassung aus persönlicher Sicht
Zahlreiche Studien zum aeroben Training bei DM2 zeigen günstige Effekte auf diverse Stoffwechselparameter. Allerdings sind diese Effekte nicht wirklich spektakulär. Beeindruckend sind dagegen die Effekte eines aeroben Trainings moderater Intensität auf die Sterberate. Was heisst «moderate Intensität»? Die wissenschaftliche Antwort wäre: Aktivitäten mit moderater Intensität sind solche, bei denen Sie sich schnell genug oder kräftig genug bewegen, um dreibis sechsmal mehr Energie pro Minute zu verbrennen, als wenn Sie ruhig sitzen. Es sind dies Aktivitäten, bei denen Sie etwas ausser Atem geraten, leicht zu schwitzen beginnen oder etwas Herzklopfen verspüren. Idealerweise sollten solche Aktivitäten 150 Minuten pro Woche (oder länger) dauern, verteilt auf mindestens drei Tage. Gerade stark übergewichtige Personen bevorzugen oft Aktivitäten im Wasser oder Walking. Beides ist hilfreich!
Vorteile des Widerstandstrainings
Diabetes ist ein Risikofaktor für eine Abnahme von Muskelmasse und Muskelkraft. Zu den Vorteilen des Widerstandstrainings für alle Erwachsenen gehören zahlreiche Verbesserungen von Stoffwechselparametern und der kardiovaskulären Gesundheit. Bei DM2 kann Widerstandstraining zudem Verbesserungen der Diabeteskontrolle, der Insulinresistenz, der Fettmasse, des Blutdrucks, der Kraft und der Muskelmasse bewirken. Die Senkung des HbA1c ist allerdings mit etwa –0.6 Prozent etwas weniger ausgeprägt als bei aeroben Aktivitäten.
Zusammenfassung aus persönlicher Sicht
Die Bedeutung des Krafttrainings für Personen mit DM2 wurde lange unterschätzt. Gerade für stark übergewichtige Personen oder solche mit Gelenkproblemen bietet das Widerstandstraining eine sehr praktikable Aktivität. Neben den Effekten auf die glykämische Kontrolle sind die Wirkung auf Fettund Muskelmasse sowie auf die Insulinresistenz besonders nutzbringend.
Vorteile anderer Arten von körperlicher Aktivität
Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen sind speziell wichtig für ältere Erwachsene mit DM2. Der Hauptnutzen liegt aber nicht in einer Stoffwechseloptimierung, sondern in einer deutlichen Reduktion der Sturzhäufigkeit. Da bei DM2 einerseits Nervenschäden, Muskelschwäche, Hypoglykämien und Sehstörungen das Sturzrisiko erhöhen und andererseits mehr Personen unter Osteoporose leiden, kann die reduzierte Sturzhäufigkeit sehr bedeutend werden.
Schlussfolgerungen
Körperliche Aktivität und Bewegung sollten allen Menschen mit Diabetes als Teil der Blutzuckerkontrolle und der allgemeinen Gesundheit empfohlen werden. Spezifische Empfehlungen und Vorsichtsmassnahmen variieren je nach Alter, Aktivitätsniveau und dem Vorliegen von diabetesbedingten Gesundheitskomplikationen. Damit Anstrengungen zur Steigerung der körperlichen Aktivität langfristig erfolgreich bleiben, müssen sie bedarfsgerecht sein, subjektiven Nutzen bringen und natürlich auch Spass machen. Kurzfristig sind vor allem die Senkung des HbA1c und die Verbesserung der Insulinresistenz interessant. Walking von moderater Intensität und mindestens zwei Stunden Dauer pro Woche kann sogar mit einem längeren Leben verbunden sein.
Allgemeine Ratschläge
- Kombinieren Sie aerobe Aktivitäten, Kraftübungen und Gymnastik in einer Form, die Ihnen Spass macht.
- Streben Sie mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche an, verteilt auf mindestens drei Tage. Bauen Sie möglichst viele körperliche Aktivitäten direkt in Ihren Alltag ein.
- Zusätzlich zur regelmässigen körperlichen Aktivität sollten Sie die im Sitzen verbrachte Gesamtzeit reduzieren und sie mit häufigen Bewegungseinheiten unterbrechen.
- Bleiben Sie am Ball … hartnäckig!
- Sprechen Sie mit Ihren behandelnden Ärztinnen und Ärzten, bevor Sie eine grössere Änderung an Ihrem Trainingsplan vornehmen. Dies gilt ganz besonders, falls Sie an Herzproblemen leiden.
