Wenn man eines über eine gesunde Ernährung wissen muss, dann das: Nahrungsfasern sind für die Gesundheit unentbehrlich! Die Empfehlung, sich möglichst faserreich zu ernähren, gilt deshalb für alle – und ganz besonders für Menschen mit Diabetes.
Reich an Nahrungsfasern sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölfrüchte (Nüsse) und Algen (einige sind jedoch sehr salzhaltig!).
Die Vorteile
Viel Gemüse auf dem Speisezettel lässt das Volumen Ihrer Mahlzeiten bei einer geringeren Energiedichte ansteigen. Da Nahrungsfasern die Magenverweildauer des Speisebreis verlängern, sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl. Sie verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf: Hohe Blutzuckerspitzen werden vermieden, der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an, die Stimmung kann stabilisiert und ein Leistungsabfall verhindert werden. Nahrungsfasern reduzieren die Fettabsorption und wirken sich positiv auf den Cholesterinwert aus. Sie fördern eine gesunde Darmflora, regulieren die Darmpassage und können Divertikulitis, Hämorrhoiden und bestimmten Krebsarten vorbeugen.
Wie kommen Nahrungsfasern in den Teller?
Wer regelmässig verarbeitete Produkte isst, muss mehr Gemüse zu jeder Mahlzeit und täglich zweimal Obst einplanen. Um die empfohlenen 30 g Nahrungsfasern zu erreichen, sollten zusätzlich zweimal am Tag Vollkornprodukte (z. B. Brot oder Teigwaren) und eine Handvoll naturbelassene Ölfrüchte (z. B. Walnüsse) auf den Tisch kommen. Mit Hülsenfrüchten wie getrockneten Bohnen, Linsen oder Kichererbsen kann der Bedarf an Nahrungsfasern besonders leicht gedeckt werden, wie die Tabelle zeigt. Diese vergleicht Nahrungsfasern und Kohlenhydrate pro 100 g Lebensmittel.
Faustregel: Je mehr Nahrungsfasern im Lebensmittel, desto geringer die Konzentration an Kohlenhydraten. Bei einer Ernährungsumstellung sollten Sie die Nahrungsfasermenge je nach Empfindlichkeit langsam über mehrere Tage oder Wochen steigern. Beginnen Sie mit einem Esslöffel pro Mahlzeit, um den Darm langsam daran zu gewöhnen.
Unser Geheimtipp: Flohsamenschalen – sehen aus wie Weizenkleie, sind aber noch faserreicher (ca. 80 g je 100 g). Geben Sie einen Teelöffel in Wasser, Naturjoghurt, Kompott oder Suppe, und vergessen Sie nicht, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken! Denn zu Nahrungsfasern auf dem Teller gehört unbedingt ausreichend Flüssigkeit, sonst droht eine Verstopfung. Überzeugt? Mit dem Rezept auf der nächsten Seite können Sie gleich loslegen!
Quelle: www.ciqual.anses.fr
