Abnehmen oder mindestens das Gewicht halten können, das ist für viele ein regelrechter Kampf.
Besonders auf lange Sicht ist es schwierig, weil es Veränderungen im Essverhalten braucht.
Dazu einige Denkanstösse.

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«Sie müssen wirklich aufpassen und unbedingt abnehmen.» Das sind die mahnenden Worte, die Marc von seinem Arzt zu hören bekommt. Daraufhin recherchiert er, liest unzählige Artikel und macht eine Diät nach der anderen. Richtig umgesetzt funktionieren die meisten Diäten zunächst gut, aber mehrere Studien belegen enttäuschende Langzeitergebnisse. Es ist schwierig, sich dauerhaft an neue Essgewohnheiten zu halten.

Warum funktionieren Diäten nicht besser?

Unser Gehirn besteht sozusagen aus zwei Systemen. Das erste ist der schnelle, automatische Teil, mit dem wir in einfachen Situationen sofortige Entscheidungen treffen können. Dieses System erfordert wenig Energie und kognitive Mobilisierung. So können wir die Frage, was 2 + 2 ergibt, ohne zu überlegen automatisch mit 4 beantworten. Möglich ist dies dank System 1. System 2 ist hingegen für alles zuständig, was System 1 nicht beherrscht. Für Situationen, die nach einer komplexeren Antwort rufen, braucht es den Einsatz von System 2, was deutlich mehr Energie und neuronale Mobilisierung benötigt. Die Frage, was 123 × 18 ergibt, erfordert mühsames Kopfrechnen. Möglich ist dies dank System 2. Doch zurück zu Marc. Dieser entscheidet sich für zwei neue Regeln: täglich einen 30-minütigen Spaziergang und keine Zwischenmahlzeiten mehr. Was konkret bedeutet, dass Marc gute Schuhe braucht, seinen Alltag umgestalten und auf regelmässige Mahlzeiten achten muss. Jede Verhaltensänderung ist mit enormen Anstrengungen und einem hohen Mass an Mobilisierung verbunden, wofür System 2 zuständig ist.

Von der Veränderung zur  Gewohnheit

Damit Veränderung keine besondere Mobilisierung mehr erfordert, muss sie zur Gewohnheit werden. Entscheidend ist daher, dass sich Marc täglich strikt an seine guten Vorsätze hält. Es wird angenommen, dass 21 Tage nötig sind, bis eine Gewohnheit verankert ist, während es nur 3 Tage braucht, um sie wieder hinter sich zu lassen. Ganz gleich, wie viele Tage es tatsächlich sind: Sicher ist, dass es viel Zeit braucht, um sich an etwas zu gewöhnen, während es umgekehrt sehr schnell wieder vergessen geht. Solange eine Veränderung keine Gewohnheit ist, muss Marc zusätzliche Energie aufwenden, um am Ball zu bleiben.

Ein realistisches, angemessenes Ziel setzen

Der Weg zum Ziel erfordert viel Motivation  und Willenskraft, die zunehmen,  wenn sich erste Erfolge zeigen.  Bekommt Marc jedoch Blasen an den Füssen, besteht kaum Hoffnung, dass er lange an seinem Vorsatz festhält.  Kauft er sich hingegen bequeme Schuhe und gestaltet die Spaziergänge entsprechend seiner körperlichen Verfassung, wird er positive Auswirkungen bemerken und dranbleiben, bis er einen klaren Nutzen – mehr  Ausdauer und Fitness – feststellt.  Es läuft gut, Marc findet seinen Rhythmus und dreht jeden Tag eine Rund an der frischen Luft. Beim Essen ist es etwas komplizierter. Während er tagsüber ohne Schwierigkeiten auf Snacks verzichten kann, fällt es ihm abends schwerer, vor allem, wenn er  zuhause ist und TV schaut. Trotz aller Anstrengungen schafft er es oft nicht, der Versuchung zu widerstehen. Wenn er nascht, bereut er es, hat Angst, wieder zuzunehmen, macht sich Vorwürfe und nimmt sich vor, es künftig besser zu machen. Leider ist er dann oft zu hart mit sich selbst und isst gar nicht, was wiederum zu Heisshunger  und zum nächsten Ausrutscher führt.  Marc gerät in einen Teufelskreis.

Beim Veränderungsprozess, der in Gang gesetzt wird, ist die Einschränkung das zentrale Problem. Unser Körper hat Bedürfnisse, auf die wir hören sollten.  Es ist nicht hilfreich, zu hart mit sich selbst zu sein.

Die richtige Balance finden

Beim Veränderungsprozess, der in Gang gesetzt wird, ist die Einschränkung das zentrale Problem. Unser Körper hat Bedürfnisse, auf die wir hören sollten. Es ist nicht hilfreich, zu hart mit sich selbst zu sein. Das durch übermässige Einschränkungen vorprogrammierte Scheitern hat zudem fatale Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl.  Umso wichtiger ist es  daher, die richtige Balance zu finden  und massvoll zu sein.

Problem erkennen, Strategien entwickeln

Die erste Frage, die sich Marc stellen sollte, lautet: «Habe ich Hunger?»  Hunger ist ein Gefühl des Verlangens nach Essen, das mit mangelnder Konzentrationsfähigkeit  oder gesteigerter  Nervosität einhergeht. Hat Marc Hunger, ist es legitim, etwas zu essen.

Verspürt er hingegen einfach Lust zu essen, sollte er versuchen, der Ursache auf den Grund zu gehen: «Bin ich müde, traurig, wütend, glücklich, gestresst, ist mir langweilig?» Essen  ist oft die Reaktion auf verschiedene  Emotionen und Situationen. Es ist daher sinnvoll zu versuchen, die eigenen Emotionen zu verstehen, um einen besseren Umgang mit ihnen zu finden und das Handlungsrepertoire zu erweitern. Wenn Marc müde ist, liefert ihm das Essen zwar Energie, doch eigentlich bräuchte er Ruhe und eine Extraportion Schlaf.

Marc stellt fest, dass er oft etwas isst, weil es sich in Sichtweite befindet:  die Süssigkeiten im Regal und der Kuchen im Kühlschrank. Er beschliesst, keine Produkte mehr zu kaufen, die ihn in Versuchung führen.  Ausserdem stellt Marc fest, dass er bei Stress zu unkontrolliertem Essen neigt. Solange er beschäftigt ist, hat er sich im Griff, sobald er aber nicht abgelenkt ist, scheint er etwas kompensieren zu müssen.

Stress ist ein unangenehmer Reiz.  Wenn wir essen, insbesondere fetthaltige und süsse Snacks, wird unser Belohnungssystem stimuliert und das Hormon Dopamin freigesetzt, das für Wohlbefinden und Freude sorgt. Marc kann somit Unbehagen in ein Glücksgefühl verwandeln. Während es nicht unbedingt problematisch ist, sich dies gelegentlich zu gönnen, kann es zu einem echten Problem werden, wenn wir regelmässig und in jeder schwierigen Situation darauf zurückgreifen.  Hinzu kommt, dass das Glücksgefühl nur von kurzer Dauer ist und mit negativen Folgen wie Überzuckerung, Abgeschlagenheit, Schuldgefühl oder Gewichtszunahme einhergehen kann.

Marc realisiert, dass er sich regelmässig Stresssituationen aussetzt: im Strassenverkehr, durch seine knappe Zeitplanung oder seine Unfähigkeit, nein zu sagen, wenn er um einen Gefallen gebeten wird. Er lernt, sich zu entlasten, indem er bestimmte Stressfaktoren meidet. Marc bemerkt, dass er sich beim Spazieren entspannen und seinen Tagesablauf aktiv planen kann. In einem Artikel liest er, dass er den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut senken kann, wenn er fünfmal tief ein- und ausatmet.  Sobald er in eine Stresssituation gerät, wendet er diese Technik an.

Einige Monate später fühlt sich Marc ausgeglichener. Er hat nun einen Hund, um sich zu den täglichen Spaziergängen zu motivieren, und kontrolliert die Neigung, zwischendurch zu essen, schon viel erfolgreicher.  Er hat abgenommen, wozu ihm sein Arzt gratuliert, da sich sein Blutzuckerspiegel und sein Diabetes ebenso wie der Cholesterinspiegel und der Blutdruck bereits deutlich gebessert haben. Marc ist überzeugt, auf dem richtigen Weg zu sein. Auch wenn dieser noch weit sein mag: Entscheidend ist, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

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Rezepte Erfrischungsdrink

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AutorIn: Odile Rossetti Olaniyi, Ernährungsberaterin / Foto: shutterstock