Beim Stichwort Barbecue denkt man eigentlich sofort an Aperitif, Fleisch und Wurst in grossen Mengen, Chips, Teigwarensalat, verschiedenste Saucen … Die Frage ist: Was passt zu einer ausgewogenen Ernährung und ist der Darmflora zuträglich?
Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus Gemüse, einer Portion Proteine sowie einer angemessenen Portion Kohlenhydrate, und sie enthält eine kleine Menge hochwertiger Fette. Für den Aperitif sollte man die wohltuende Wirkung eines hausgemachten aromatisierten Wassers nicht vergessen. Ob mit Zitrone, Minze, Gurke, Ingwer oder Kurkuma: Dieses Getränk erfrischt, ohne zu sättigen, und bietet eine gute Alternative zu Alkohol. Dank seiner entzündungshemmenden Wirkung ist es überdies dem Mikrobiom und einer ausgewogenen Ernährung zuträglich. Zum Knabbern sind Gemüsestängel mit Dip aus Quark (zum Beispiel Halbfettquark oder Skyr) empfehlenswert, aber auch gegarte Lupinenkerne, die sogenannten Tremoços unserer portugiesischen Freunde. Sie sind reich an Proteinen und Nahrungsfasern und haben einen geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt. Auch Nüsse (Erdnüsse in der Schale, Baumnüsse usw.) und alle Arten von Kernen, naturbelassen und ungesalzen, passen bestens – allerdings nur in kleinen Mengen, da sie auch fetthaltig sind (mehr als 50 %).
Grillvariationen
Fleisch und Wurst sind die Grillklassiker, und oft isst man zu viel davon. Eine erste Abwechslung bieten Fisch oder Crevetten, und weitere Alternativen sind Mais, Peperoni in allen Farben, halbierte Tomaten, Zucchini- und Auberginenscheiben: Mit etwas Olivenöl, wenig Salz, Pfeffer und Kräutern nach Belieben sind sie ein Genuss, und sie enthalten erst noch Nahrungsfasern, nach denen man im Fleisch vergeblich sucht! Die Lebensmittel keinesfalls anbrennen lassen, Verbranntes reizt den Darm und wirkt krebserregend. Zum Thema Kohlenhydrate passen Teigwaren- oder Kartoffelsalat ausgezeichnet, genauso wie Salate aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen). Gekochte und abgekühlte Kohlenhydrate bilden resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird und deshalb einen Nährboden für Darmbakterien darstellt.
Einige Ideen zum Ausprobieren
• Edamame als Apérosnack oder im Salat sind auch für den Darm ein Genuss.
• Hülsenfrüchte, Sprossen und Nüsse werten Salate nicht nur optisch auf.
• Sauerkraut kann auch roh gegessen werden, zum Beispiel im Salat.
Ein Hoch auf die Salate
Wie wäre es, wenn die Salatsauce mit Joghurt zubereitet wird? Es enthält wenig Fett (d. h., mehr Volumen bei weniger Fett) und liefert natürliche Probiotika (Bakterien). Der Salat kann mit fermentiertem Gemüse angereichert werden, einem guten Lieferanten von Präbiotika (Nährboden für Bakterien) und Probiotika. Fermentiertes Gemüse schmeckt leicht sauer und salzig. Wenn es selbst gemacht wird, ist der Geschmack meistens milder und feiner. Es gibt so viele Möglichkeiten! Mit ein wenig Vorbereitung und der richtigen Auswahl wartet ein leckeres, gesundes und rundum gelungenes Barbecue auf Sie!
