Rucksack mit Zwischenverpflegung

In der Wandersaison stellt sich mancher die Frage, was er denn in den Rucksack packen soll. Was ist sinnvoll, was unerlässlich?

Es kann alles eingepackt werden, was Ihnen schmeckt­ und Sie tragen können. Denn hierzulande stehen kaum Träger zur Verfügung wie im Himalaja. Nebst dem Proviant gehören auch Regen-, Sonnenschutz, Spritz- und Selbstkontrollutensilien sowie Trauben- oder Würfelzucker in den Rucksack.
Sehr gross kann – und nicht nur an heissen Tagen – auf Wanderung der Flüssigkeitsbedarf sein:
Getränke sollten gut eingeplant sein, denn nicht immer haben Sie unterwegs die Möglichkeit, Getränke zu kaufen oder die Flasche aufzufüllen. Als Getränke eignen sich alle Arten Tee – nach Lust mit Zitrone aromatisiert – und Hahnen- oder ­Mineralwasser. Fruchtsaft in ¼-l-Tetrapackung eignet sich insbesondere für die Behandlung ­einer ­Hypoglykämie.
Gerade bei mehrstündiger körperlicher Anstrengung ist energiespendender Wander-Proviant besonders wichtig!

Vorschläge für die feste Nahrung im Rucksack:
Kohlenhydratlieferanten – der Kohlenhydratgehalt kann zuhause festgelegt werden:

  • Vollkornbrot, Ruchbrot, Knäckebrot, Darvida, ­Pumpernickel
  • Teigwaren-, Reis-, Couscous-, Kartoffelsalat
  • Birchermüesli
  • Getreideriegel
  • Frische Früchte – feste Früchte wie beispielsweise Äpfel, Birnen eignen sich optimal, da sie im Rucksack keinen Schaden nehmen. Allenfalls die Früchte bereits zuhause in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Dörrobst – es gilt zu beachten, dass 100 g getrocknete Früchte im Durchschnitt ca. 58 g Kohlenhydrate liefern. Zum zwischendurch Knabbern sind Nüsse empfehlenswerter (100 g liefern ungefähr 11 g Kohlenhydrate)

Als Einlagen in das Sandwich oder zum dazu Geniessen empfehlen sich beispielsweise Schinken, Bündnerfleisch, Mostbröckli, Poulet-, Trutenbrust, kalter Braten in Scheiben, Eier, Käse – die Auswahl ist sehr vielseitig. Salatblätter, Tomaten- oder Gurkenscheiben geben dem Sandwich eine «erfrischende» Note. Als Snack zwischendurch eignen sich auch Gemüse (Rüebli, Peperoni, Gurken, Radiesli, Kohlrabi, Tomaten usw.).
Eine gute Wander-Planung lohnt sich, damit Sie den Tag in vollen Zügen geniessen können.

Autor: Rita Fricker, BSc BFH, Ernährungsberaterin SVDE