Kaiserkrone, Königskrone, Bettler

(Kurzfassung eines Referats vom 4. November 2017 von Julia Schärli, BSc BFH, Ernährungsberaterin SVDE)

«Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler» – das Sprichwort ist allgemein bekannt. In meinen Beratungen werde ich immer wieder mit dieser «Lebensweisheit» konfrontiert. Wer das Frühstück weglässt und abends dafür üppig oder gar masslos isst, hat ein höheres Risiko für Übergewicht – so viel ist bekannt. Entscheidend ist allerdings nicht, ob Sie abends besonders wenig, besonders kalorienarm oder besonders preisgünstig essen. Wichtig ist, dass das Abendessen ausgewogen gestaltet ist.

Der Zeitpunkt der Einnahme von Nahrung und die Gestaltung der Mahlzeiten sind Themen, die viele Leute beschäftigen und brandaktuell sind bei Jung und Alt, bei Frau und Mann, bei Diabetesbetroffenen und deren Angehörigen. Das hat sich in meinen zwölf Jahren Berufserfahrung längst bestätigt. Ratschläge aus dem Umfeld, wie zum Beispiel oben erwähntes Sprichwort, sorgen immer wieder für Verunsicherung oder Verwirrung.
Ich habe mich mit diesem Sprichwort anlässlich des Deutschschweizer Diabetikertages vom 4. November 2017 beschäftigt und dazu ein Referat gehalten. Dabei habe ich den Fokus auf das Abendessen gelegt.

Worauf zielt das Sprichwort ab und an wen richtet es sich?
Gilt es für ein generell gesünderes Leben für alle Menschen? Soll es zu einer Leistungssteigerung führen? Geht es um die Kontrolle von Hunger bzw. Appetit und Gewicht? Oder kann eine von Diabetes mellitus betroffene Person bei Befolgung sogar eine Verbesserung der Blutzuckerwerte erwarten?

Was isst ein Bettler abends?
Wenn ich mir das ausmale, fallen mir folgende Möglichkeiten ein:
a) Er hat leider weder Geld noch etwas Essbares erhalten und muss ganz auf eine Mahlzeit verzichten.
b) Er hat ein paar Münzen erhalten und kann sich davon gerade einmal ein Brötchen und etwas Wurst kaufen.
c) Für ein möglichst günstiges und dabei kalorienmässig gehaltvolles Menü geht er sich für wenige Franken bei einem Fastfood-Laden verpflegen.
Ist mit «… abends wie ein Bettler» also gemeint billig oder eher wenig oder vielleicht kalt oder sogar nichts?
Diese Fragen bleiben leider unbeantwortet. So ist es übrigens bei den meisten traditionell-volkstümlichen und über Generationen überlieferten Aussagen. Es bleibt offen, worauf das Sprichwort mit der Empfehlung bezüglich des Abendessens abzielt.

Ernährungstherapeutische Aspekte
Gesundheit bzw. gesunder Ernährung:
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt Erwachsenen unter anderem fünf Portionen Gemüse und Früchte und drei Portionen Milchprodukte pro Tag. Zusätzlich zu den drei Milchprodukten sollte ein weiteres proteinreiches Nahrungsmittel eingeplant werden (zum Beispiel Fleisch, Fisch, Ei, Tofu oder ein viertes Milchprodukt).
Um diese Empfehlungen einhalten zu können, ist es folglich fast unumgänglich auch beim Abendessen je mindestens eine Komponente davon einzuplanen (zum Beispiel Salat und Käse oder Joghurt und Obst).
Bei regelmässiger Unterschreitung der empfohlenen Mengen ist eine ausreichende Versorgung an gewissen Nähr- und Schutzstoffen nicht mehr gewährleistet. Oft reduzieren gerade ältere Personen die Anzahl Mahlzeiten pro Tag. Dies tun sie aus unterschiedlichen Gründen: mangelnder Appetit, Geschmacksveränderungen, Kauschwierigkeiten, Verdauungsprobleme, Einsamkeit, (Angst vor) Gewichtszunahme etc. Tatsächlich nimmt der Kalorienbedarf im Alter in der Regel ab. Jedoch bleibt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Protein gleich oder er erhöht sich sogar. Der Erhalt der Muskel- und Knochenmasse, oder beispielsweise eine gut funktionierende Immunabwehr sind unter reduzierter Nahrungszufuhr gefährdet. Die Umsetzung der Empfehlungen bleibt deshalb auch für ältere Personen sehr wichtig. Falls die erwähnten Probleme bestehen, sollten Anpassungen der Ernährung mit einer Fachperson besprochen werden.

Leistungssteigerung:
Als Basis für eine gute Leistungsfähigkeit gilt wiederum eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei unter fünf Stunden Sport pro Woche müssen in der Regel keine zusätzlichen Ernährungsmassnahmen getroffen werden. Der Zeitpunkt, wann gegessen wird, ist allenfalls relevant, um Verdauungsprobleme während des Trainings zu vermeiden und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Jedenfalls würde «…abends wie ein Bettler» nach einem Training mit Regenerationsbedarf bzw. mit dem Anspruch auf Leitungssteigerung nicht passen.

Hunger und Appetit:
Wer genug Frühstück isst, hat abends weniger Hunger. Insbesondere ist das Risiko für Heisshunger auf Schokolade oder Chips oder andere kalorienreiche Nahrungsmittel kleiner. Dabei ist es wichtig, dass das Frühstück eine proteinreiche Komponente wie etwa Käse, Quark oder Ei enthält.
Dies spricht für ein wohldurchdachtes Frühstück, jedoch nicht gegen ein ebenfalls ausgewogenes Abendessen.

Gewichtskontrolle:
Es zählt die tägliche Gesamtkalorienzufuhr. Eine negative Energiebilanz führt zu Gewichtsverlust. Meist ist dazu ein regelmässiger Mahlzeitenrhythmus hilfreich. Die SGE äussert sich zur Ernährungsumstellung mit dem Ziel Gewichtsreduktion folgendermassen:
«Ein seriöses Programm zur Gewichtsabnahme beinhaltet keine Verbote, keine strengen Vorgaben bezüglich Mahlzeitenrhythmus, Menüs oder Lebensmittelmengen. Es ermöglicht, im Einklang mit den Gefühlen von Hunger und Sättigung zu essen, und lässt sich an die persönlichen sozialen, beruflichen, familiären, kulturellen oder wirtschaftlichen Bedürfnisse anpassen. Es erfordert auch nicht den Kauf von bestimmten Produkten».

Blutzucker:
Es ist nach wie vor von zentraler Bedeutung, die Kohlenhydratmenge innerhalb der Mahlzeiten zu beachten und ggf. zu regulieren bzw. zu kontrollieren. Wenn zu gewissen Tageszeiten sehr viele und bei gewissen Mahlzeiten wiederum sehr wenige Kohlenhydrate eingenommen werden, kann dies je nach Therapieart eine gute Blutzuckereinstellung behindern.
Manche Diabetesbetroffene haben ein erhöhtes Risiko für nächtliche Unterzuckerungen. Dann ist ein Abendessen sinnvoll, bei dem die Kohlenhydrate eher verzögert aufgenommen bzw. langsam verstoffwechselt werden. Dies wird erreicht, indem kohlenhydrathaltige Speisen mit viel Nahrungsfasern, Protein und etwas Fett gleichzeitig eingenommen werden.

Empfehlungen für das Abendessen
Nach Berücksichtigung der erwähnten Aspekte bedeutet das hinsichtlich eines sinnvollen Abendessens:

  • es ist reich an Nähr- und Schutzstoffen wie Vita­mine, Spurenelemente, Mikronährstoffe und Nahrungsfasern
  • es enthält eine Proteinkomponente
  • es kann allenfalls «ärmer» an Kalorien und/ oder Kohlenhydraten sein – je nach Kalorienbedarf und Situation (zum Beispiel Übergewicht und/ oder Diabetes)

Und es zeigt sich nun: nur beim letzten Punkt gibt es eine vage Verbindung zur Bettlermahlzeit (Umsetzung der Empfehlungen).

Umsetzung der EmpfehlungenEin ausgewogenes Abendessen kann also kalt oder warm gegessen werden. Es kann aufwändig oder einfach zubereitet sein. Es kann günstige oder teure Nahrungsmittel enthalten. Es kann als kleine oder als grössere Portion angerichtet sein. Es kann aus einem Gang oder aus mehreren Gängen bestehen. Es kann zu Hause oder auch auswärts eingenommen werden. Es kann alleine oder in Gesellschaft genossen werden (Beispiele für ausgewogene Agendessen).

Hinweis 1: Im Restaurant lässt sich das Menü oft optimieren, indem Sie nur eine halbe Portion vom Hauptgang bestellen und dafür eine gemüsehaltige Vorspeise wählen, wie zum Beispiel einen (grossen) gemischten Salat oder eine Gemüsesuppe.

Beispiele für ausgewogenes AbendessenHinweis 2: Birchermus und Fruchtwähe sind zwar der Empfehlung der drei Komponenten nahe (Obst statt Gemüse, Joghurt + Milch bzw. Milch + Ei als Proteinkomponente und Flocken bzw. Teig als Stärkebeilage), sie enthalten aber jeweils in allen Komponenten Kohlenhydrate. Falls noch zusätzlich Zucker enthalten ist, kommt eine weitere Kohlenhydratladung dazu. Diese Speisen sollten Dia­betesbetroffene also eher in kleinen Mengen geniessen oder je nach Therapie die höheren Kohlenhydratmengen berücksichtigen.

Das Abendessen hat aus gesundheitlicher Sicht einen wichtigen Stellenwert. Es soll keinesfalls vernachlässigt werden. Essen Sie besser nicht wie ein Bettler – nämlich nichts oder irgendetwas Zufälliges. Je nach Situation kann es zwar Sinn machen, wenn die Auswahl kalorienarm bzw. kohlenhydrat­arm oder kostengünstig ist, oder wenn die Portio­nen klein gehalten werden. Aber immer soll auch auf Ausgewogenheit geachtet werden. Dazu merken Sie sich am besten das Drei-Komponenten-Prinzip. Eine geregelte Mahlzeitenverteilung mit drei Hauptmahlzeiten und eine optimierte, ausgewogene Mahlzeitengestaltung ist wichtig für eine ausgeglichene Leistung über den Tag, für ein gutes Hunger- und Gewichtsmanagement und für eine gute Blutzuckereinstellung.

 

 

© Wir danken der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE für die Abbildung des „Optimalen Tellers„.

 

Morgens wie ein Kaiser - oder: Die Bedeutung des Frühstücks für das Hungergefühl und den Appetit am Nachmittag und am Abend

Viele Leute essen morgens kaum oder nur wenig Frühstück, dafür aber eine grosse Hauptmahlzeit abends. Vor diesem Hintergrund wurde eine Studie durchgeführt, die letztes Jahr in einer renommierten Fachzeitschrift für Übergewicht publiziert wurde:
16 Leute erhielten nach acht Stunden Nahrungspause entweder morgens um 8:00 Uhr oder nachmittags um 16:00 Uhr eine definierte, kalorienbegrenzte Mahlzeit. Nach dem Essen wurden alle einer Stressbelastung unterzogen. Zur Belohnung wurden sie daran anschliessend an ein reichhaltiges Buffet geführt, wo sie ihren noch bestehenden Hunger stillen konnten. Gleichzeitig wurden Blutuntersuchungen durchgeführt und die Stressbelastung genauer analysiert.
Es zeigte sich, dass der Appetit am Buffet am Nachmittag deutlich grösser war als am Morgen und das Sättigungsgefühl nachmittags viel später auftrat.
Die Untersuchung deutet darauf hin, dass die Gefahr für eine Überernährung nachmittags und abends viel grösser ist. Diese entspricht auch der Erfahrung vieler übergewichtiger Leute. Kommt noch eine Stressbelastung dazu, werden gegen Abend Hunger und Appetit zusätzlich verstärkt. Erklärt wird dies durch einen höheren Spiegel des appetitsteigernden Hormons Ghrelin am Nachmittag.
Somit bedeutet der Verzicht auf Frühstück für uns oft stressbelastete Leute ein erhöhtes Risiko für eine zu kalorienreiche Ernährung und eine Gewichtszunahme.
Dr. med. A. Spillmann

(Publiziert wurde die Studie im Int Journal of Obesity am 13.12.2017)

Autor: Julia Schärli, BSc BFH, Ernährungsberaterin SVDE