Gemüse und Früchte
Mehr zu Vitaminen finden Sie unter Schweizerische Gesellschaft für Ernährung und Schweizer Nährwertdatenbank

Wussten Sie, dass jedes Lebensmittel von Natur aus ein charakteristisches Spektrum an Vitaminen enthält?
Die 13 bekannten Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit in wasser- und fettlösliche Vitamine eingeteilt und kommen sowohl in tierischen wie auch in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor. Vitamine erfüllen in unserem Körper verschiedene lebenswichtige Funktionen.

Da der Körper – mit Ausnahme von Vitamin D – nicht in der Lage ist, selber Vitamine zu bilden, müssen diese regelmässig und in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Für eine gewisse Zeitspanne kann der Körper die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und das wasserlösliche Vitamin B12 speichern und bei Bedarf nutzen. Die anderen Vitamine werden bei einer zu grossen Zufuhr über den Urin ausgeschieden.
Vitamine werden im Wesentlichen durch Licht, Sauerstoff und Hitze zerstört. Jedoch auch Auslaugverluste durch Wasser spielen bei einigen Vitaminen eine Rolle. Nicht jedes Vitamin ist auf äussere Einflüsse gleich empfindlich.
Die Vitamine C, E, Beta-Karotin (die Vorstufe von Vitamin A), die als antioxidative Substanzen gelten, kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ungeschält geniessen und eine schonende Verarbeitung lohnt sich also!
Ausserdem sind die Vitamine vieler Obst- und Gemüsesorten lagerungsempfindlich. Sie verlieren während der Lagerungszeit an Wirksamkeit. Ebenso beeinträchtigen Wärme und Sonnenbestrahlung von bereits geerntetem Obst und Ge­müse den Gehalt an Vitaminen.
Frische Gemüse und Früchte sollten im Haushalt kühl und nur kurz gelagert werden. Die Verarbeitung und der Genuss sollten rasch erfolgen. Auch sollten Vitamin-C-reiche Lebensmittel nur so kurz wie möglich gewaschen (nicht gewässert) werden, weil das Vitamin C wasserlöslich ist.
Dass beim Kochen erhebliche Mengen an wasserlöslichen Vitaminen verloren gehen können, ist bekannt. Deshalb sollten Gemüse nicht lange gekocht, sondern gedünstet oder gedämpft, z. B. im Dampftopf / Steamer gegart werden. Auch das Warmhalten oder das Aufbewahren bei Zimmertemperatur eines Gerichtes bewirken einen ­Vitaminverlust.

Als goldene Regel im Umgang mit Vitaminen gilt deshalb:

  • frisch und saisonal einkaufen
  • kühl und dunkel lagern
  • so rasch wie möglich verbrauchen
  • zuerst waschen und erst dann zerkleinern
  • so kurz wie möglich erhitzen
  • erst vor dem Verzehr zubereiten und Warmhalten vermeiden

Rita Fricker, BSc BFH, Ernährungsberaterin SVDE