Zu süss? Fruktoselieferanten? Vorsicht Bananen! …
Ist da etwas dran? Wir klären das!
In der Lebensmittelpyramide findet man die Früchte auf der gleichen Stufe wie das Gemüse. Früchte enthalten viele Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe, wenig Energie, aber mehr Kohlenhydrate (Zucker) als ihr Gegenstück, das Gemüse. Deshalb «zählen» Diabetesbetroffene, wie viele Früchte sie essen.
Empfehlungen
Für die Schweizer Bevölkerung werden durchschnittlich zwei Früchte pro Tag empfohlen. Je nach deren Energiegehalt kann es auch ein wenig mehr sein. Ganz sicher ist es immer besser, eine zusätzliche Frucht statt Gebäck zu essen!
Fruchtmenge und -sorten
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 120 g pro Portion, doch im Alltag wiegen wir Früchte nicht, sondern nehmen eine Orange, einen Apfel, eine Nektarine … Die Äquivalenztabelle rechnet mit 15 g Kohlenhydraten pro Portion, was für die meisten Obstsorten ein Nettogewicht von 150 g ergibt. Im Grunde genommen entscheidet aber eher die Sorte über die Menge: Manche Früchte sind reichhaltiger als andere, bei der Papaya rechnet man mit 200 g pro Portion, bei der Kiwi mit 150 g und bei der Banane mit 70 g. Wenn eine Frucht leicht über der empfohlenen Menge liegt, ist das nicht schlimm, wir essen in diesem Fall ein paar Gramm mehr.
Nichts ist verboten, vielmehr gilt: jene Früchte geniessen, die man gern mag. Beschränken muss man sich hingegen auf eine Portion. Eine Freundin mit Diabetes erzählte mir, dass sie keine Trauben esse, weil es ihr zu schwer falle, nach 100 g (entspricht einer Portion) aufzuhören. Wenn sie Trauben ass, schaffte sie es nicht, sich eine Grenze zu setzen, sodass es am Schluss drei bis vier Portionen waren. «Was man nicht im Griff hat, lässt man besser sein …»
Hoher Fruktoseanteil
Früchte enthalten viel Fruktose. Und dieser Fachbegriff ist sprachgeschichtlich verwandt mit dem Wort «Frucht». Fruktose, ja, aber nicht nur, sondern auch Saccharose (gleichwertig mit weissem Zucker), Glukose und, im Allgemeinen in kleineren Mengen, Stärke, Polyole, Maltose, Laktose usw. Dazu kommen natürlich auch Nahrungsfasern, und zwar durchschnittlich 2,1 g pro 100 g, sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Fruktose hat einen sehr schlechten Ruf, weil sie zu Fetteinlagerung in der Leber führt (Fettleber oder Steatose) und bei übermässigem Konsum zu Insulin- resistenz. Man spricht auch von NASH (NichtAlkoholische SteatoHepatitis, Leberentzündung im Rahmen einer Leberverfettung oder «Sodakrankheit»).
Die Fruktose ist in Faserzellen der Frucht eingebunden, welche die Aufnahme regulieren. Die Konzentration ist ausserdem angemessen. Im Gegensatz dazu wird Fruktose, die zum Beispiel in Getränken – Frucht- säften, Softdrinks – enthalten ist, teils aus Früchten extrahiert, wodurch die Fasern mit ihrer Regulierungsfunktion wegfallen, teils wird auch industriell hergestellte reine Fruktose verwendet. Das Hauptproblem dabei ist, dass Fruktose so in grossen Mengen konsumiert wird.
«Früchte lassen den Blutzucker steigen und geben mir Appetit.»
Am deutlichsten ist dies in Restaurants und Cafeterias zu beobachten: Es ist durchaus üblich, dass Gäste Süssgetränke oder Fruchtsäfte in 5-dl-Flaschen kaufen, die zwischen 50 und 55 g Kohlenhydrate enthalten. Sie werden mühelos konsumiert, hingegen ist es viel schwieriger – oder gar nicht möglich –, dieser Menge entsprechend drei Portionen Früchte auf einmal zu essen.
Weil eine Portion Obst etwa 15 g Kohlenhydrate enthält, ist es normal, dass der Blutzucker steigt, und es kann auch erwünscht sein. Früchte haben im Allgemeinen einen tiefen glykämischen Index und eine geringe glykämische Last. Das heisst, dass die Zuckerkurve moderat ansteigt.
Erhöht sich der Blutzucker zu stark, braucht es einerseits eine Kontrolle der konsumierten Fruchtmenge, andererseits muss überprüft werden, ob eine bestimmte Frucht der Auslöser ist. In diesem Fall ist nur die Menge der fraglichen Frucht zu senken.
Eine weitere Massnahme besteht darin, die Frucht mit 3 bis 4 Nüssen (ca. 20 g) oder einem Stückchen Käse (25 g) zu kombinieren. Die Fette, Fasern und Proteine führen zu einer verlangsamten Kohlenhydrataufnahme und verbessern damit die Blutzuckerkurve. Das heisst nun aber nicht, dass jede Frucht zusammen mit Nüssen oder Käse gegessen werden muss. Diese Art Zwischenverpflegung hängt vom Hunger ab, da sie stärker sättigt. Auch die Energiezufuhr ist grösser.
Fazit:
- Geniessen Sie die Früchte, die Sie mögen!
- Übernehmen Sie die Kontrolle und essen Sie nur eine Portion aufs Mal.
Zur Bestimmung des Kohlenhydratgehalts gibt es verschiedene Hilfsmittel:
- Tabelle der Kohlenhydratäquivalente (Französisch)
- dia10, Kohlenhydrataustauschtabelle für 10 g Kohlenhydrate (Deutsch, Französisch; erhalten Sie bei der Diabetesgesellschaft in Ihrer Region.)
- Schweizer Nährwertdatenbank (Deutsch, Französisch, Italienisch, Englisch)
- Tabelle für die Nährstoffzusammensetzung (Französisch, Englisch)
