Vegetarische und vegane Ernährung

Vegetarische und vegane Ernährung scheinen ein richtiger Boom zu sein. Die erfahrene Ernährungsberaterin SVDE Karin Hangartner gibt uns auf verschiedene Fragen Auskunft.

Worin unterscheidet sich die Ernährung von Ovo-, Lacto-, Pesco-, Semi- und Pudding-Vegetarier?

«Ovo» heisst Ei, «Lacto» Milch, «Pesco» Fisch. Das jeweils betonte Wort bedeutet, dass der Vegetarier ausser den pflanzlichen auch diese Lebensmittel konsumiert. Ein «Ovo-Vegetarier» isst daher neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier.

Ein «Puddingvegetarier» ist ein Vegetarier, der Fleisch und Fisch weglässt, sich aber nicht um eine ausgewogene Ernährung kümmert. Er isst z. B. viele Süssigkeiten, daher der Ausdruck Pudding.

Ein «Semivegetarier» ist eine Person, die den Verzehr von Fleisch und Fisch stark einschränkt aber nicht völlig aufgibt.

Welches sind die Beweggründe für eine vegetarische Ernährung?

Die Beweggründe sind je nach Vegetarier sehr unterschiedlich. In der Schweiz sind die Hauptgründe ökologische, gesundheitliche und tierethische Aspekte. In anderen Kulturen stehen vor allem die religiösen Gründe im Vordergrund.

Durch Massentierhaltung entsteht enormes Tierleid, sei es durch die Intensivtierhaltung auf engstem Raum, die Verstümmelung der Tiere (Beispielsweise das Abschneiden der Schnäbel der Hühner ohne Betäubung, damit sie sich auf dem engen Raum nicht verletzen können), das Töten der männlichen Küken, da sie nicht für die Eier-Produktion taugen etc.

Aus umweltpolitscher Sicht sind es zum Beispiel die Monokulturen, welche für den Futtermittelanbau gepflanzt werden und riesige Mengen an Wasser- und Landressourcen verschlingen. Dies beschleunigt den Klimawandel und unterstützt das Artensterben.

Aus gesundheitlicher Sicht hat die vegane Ernährung durchaus Vorteile. Verschiedenste Studien zeigen die Auswirkungen einer vegan-vegetarischen Lebensweise auf die Gesundheit und belegen, dass Vegetarier und Veganer deutlich weniger an zahlreichen chronischen Erkrankungen leiden. Ein Veganer isst in der Regel weniger gesättigte Fette, dafür mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Daher sind Veganer in der Regel mit Vitamin C, Vitamin E, Thiamin, Folsäure, Biotin, Pantothensäure, Magnesium, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen besser versorgt als die Allgemeinbevölkerung (Leitzmann und Keller, 2013). Dies gilt jedoch nur bei einer ausgewogenen veganen Ernährung.

In der Regel sind vegetarisch lebende Menschen generell gesundheitsbewusster. Sie bewegen sich viel, rauchen nicht und konsumieren nur mässig Alkohol. Ausnahme sind die oben erwähnten Puddingvegetarier.

Vegan scheint «Hip» zu sein. Wie viele Menschen ernähren sich vegetarisch in der Schweiz? Und wie viele leben vegan?

Bis vor kurzem gab es dazu keine aktuellen Zahlen. Swissveg hat das Marktforschungsunternehmen DemoSCOPE damit beauftragt, eine repräsentative Umfrage durchzuführen. Die Umfrage ergab, dass sich 14 % der Schweizer vegetarisch oder vegan ernähren (11 % vegetarisch, 3 % vegan). Dazu kommen 17 % Flexitarier. Etwa ein Drittel der Bevölkerung achtet demnach bewusst auf eine fleischfreie oder -arme Ernährung. 69 % der Bevölkerung isst regelmässig Fleisch und/oder Fisch.

Die meisten Menschen, welche vermehrt vegane Produkte konsumieren, sind keine Veganer. Es sind Flexitarier; die zwischen Mischkost, vegetarischer Ernährung und veganer Ernährung hin- und herwechseln. HILTL, das bekannteste vegetarische Res­taurant in der Schweiz, schreibt auf seiner Homepage, dass nur 20 % seiner Gäste Vegetarier sind. Die restlichen Besucher sind Flexitarier, also Teilzeitvegetarier.

Stimmt es, dass Veganer keinen Honig essen?

Eine Person, welche sich vegan ernährt, isst keinen Honig. Weiter achtet sie auch bei Alltagsgegenständen darauf, dass sie nicht aus tierischen Materialien bestehen. Lederschuhe sind ein «no go».

Wie passt ein «vegetarisches Würstchen» in eine vegetarische Ernährung?

Viele der Vegetarier und Veganer haben diese Art von Ernährung gewählt, weil sie aus ethischen oder ökologischen Gründen auf tote Tiere verzichten wollten. Nicht, weil sie einer Bratwurst abgeneigt wären. So ist es für sie eine Bereicherung des Menüplanes, wenn sie wieder einmal in eine «Bratwurst» beissen können. Zudem ist es für die Hersteller dieser Produkte einfacher, wenn sie auf die technischen Hilfsmittel zurückgreifen können, die schon existieren, und so entsteht eine vegetarische Wurst und nicht ein vegetarisches Kotelett.

Wo holen sich Veganer ihr Ernährungswissen her?

Dies ist von Mensch zu Mensch individuell. Es gibt in der Schweiz eine vegane Gesellschaft sowie swissveg und vegmedizin. In Deutschland gibt es den deutschen Vegetarierbund (VEBU). Alle haben eine Internetseite, welche viel Wissen liefert. Es gibt natürlich auch unzählige Bücher und eventuell Freunde, welche bereits vegetarisch/vegan leben.

Welches sind vegane Alternativen zu Milch, Milchprodukten und Eiern?

Als Alternative für Milch gibt es pflanzliche Drinks. Diese bestehen aus Soja, Getreide, Reis oder Nüssen. Auf der Packung ist jeweils ersichtlich, ob sie mit Kalzium angereichert sind und wie hoch der Proteingehalt ist.

Anstelle von Rahm gibt es Soja-, Hafer- oder Reisrahm oder die selbstgemachte Alternative aus Mandelmus.

Auch Käse ist bereits in grosser Auswahl erhältlich. Die Basis ist sehr unterschiedlich: Nüsse, Soja, Stärke, Kokos und Hefe. Es bestehen qualitativ jedoch grosse Unterschiede, und es macht Sinn, sich bei einem Veganer zu erkundigen, welches sein Lieblingsprodukt ist. Es gibt die Möglichkeit, Käsealternativen selber herzustellen. Die Basis sind meist Cashewnüsse. Zu beachten ist jedoch, dass die Nährstoffe, z. B. Eiweiss, in diesen Käsealternativen in keiner Weise dem Käse aus tierischer Milch entsprechen.

Eier können, je nachdem was ihr Verwendungszweck ist, unterschiedlich ersetzt werden. Ein veganes Rührei wird beispielsweise aus Seidentofu und Tofu hergestellt; ein Ei welches zum Binden gebraucht wird, wird durch Stärke ersetzt. Selbstverständlich gibt es auch diverse Ei-Ersatz-Pulver, welche zum Beispiel zum Backen gebraucht werden können.

Gibt es Fallgruben für Vegetarier/Veganer, z. B. Kälberlab, Gelatine, Gipfeli mit tierischem Fett, Worcestershire-Sauce mit Anchovis?

Aus meiner Erfahrung mit Vegetariern spielen diese «Fallgruben» häufig eher eine untergeordnete Rolle. Ich persönlich kenne keine Vegetarier, welche aufgrund des Labs keinen Käse mehr essen würden.

Für einen Veganer spielt es jedoch eine grosse Rolle. Er möchte all diese Produkte umgehen. Deshalb ist es für ihn unumgänglich, die Zusammensetzung auf dem Produkt genau zu studieren. Nebst so Offen­sichtlichem wie Gelatine sind viele E-Nummern ein grosses Thema sowie Medikamente, welche häufig Laktose oder Schellack enthalten.

Ist eine lacto-ovo-vegetabile Ernährung bedarfsdeckend?

Eine gut geplante und ausgewogene lacto-ovo-vegetabile Ernährung ist in allen Lebenslagen bedarfsdeckend. Einzig die Fettsäure «Eicosapentaensäure» (EPA), welche ausschliesslich in Fisch vorkommt, kann mit einer ovo-lacto-vegetabilen Ernährung nicht zugeführt werden. In Studien hat man leicht tiefere EPA-Werte bei Vegetariern und Veganern gefunden. Es ist bisher jedoch unklar, ob niedrige Blutspiegel an EPA bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen gesundheitlich relevant sind in Bezug auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie kann der Proteinbedarf abgedeckt werden?

Beim Vegetarier ist die Deckung des Proteinbedarfes durch die eiweissreichen Lebensmittel wie Eier, Milch und Milchprodukte gewährleistet. Der Veganer hat deutlich weniger Auswahl. Er deckt seinen Proteinbedarf mit Tofu, Sojagranulat, Tempeh, Seitan, Lupineneiweiss, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Für beide, Vegetarier und Veganer, ist es wichtig, die biologische Wertigkeit des Eiweisses zu verbessern, indem hochwertige Lebensmittelkombinationen konsumiert werden.

Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel körpereigenes Eiweiss aus dem Nahrungseiweiss aufgebaut werden kann. Je mehr die Zusammensetzung der Aminosäuren (= Bausteine der Eiweisse/Pro­teine) eines Lebensmittels dem Bedarf an Aminosäuren des menschlichen Organismus entspricht, desto höher ist seine biologische Wertigkeit und desto weniger muss für die Deckung des Eiweissbedarfs aufgenommen werden. Tierische Lebensmittel haben generell eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Ausnahme: Sojaprotein.

Die biologische Wertigkeit kann durch Kombination verschiedener Lebensmittel mit unterschiedlicher Proteinqualität deutlich verbessert werden. Für die Vegetarier gibt es eine Vielzahl von Kombinationen; für die Veganer nur wenige. Diese wären: Getreide mit Hülsenfrüchten, Getreide mit Nüssen und Samen, Hülsenfrüchte mit Nüssen und Samen, Mais mit Hülsenfrüchten.

Wie kann der Bedarf an Kalzium, Eisen und Jod mit einer vegetarischen Ernährung abgedeckt werden?

Kalzium: Wenn der Vegetarier Milchprodukte konsumiert, ist eine ausreichende Zufuhr problemlos möglich. Bei Veganern wird die Zufuhr mit pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Nüssen, dunkelgrünem Gemüse), mit angereicherten Lebensmitteln (z. B. angereicherter Sojamilch), mit kalziumreichem Mineralwasser oder mit Nahrungsergänzungsmitteln abgedeckt. Um einer Osteoporose vorbeugen zu können, ist nebst Kalzium jedoch eine gute Abdeckung mit Vitamin D nötig.

Eisen: Der Eisenbedarf kann mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung abgedeckt werden. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen schlechter als aus tierischem Eisen. Für den Vegetarier/Veganer ist es daher wichtig, Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen, zu meiden, dafür solche, welche die Zufuhr fördern, zu favorisieren. Hemmende Stoffe sind zum Beispiel Schwarztee und Kaffee oder Weizenkleie. Fördernde Faktoren sind Vitamin C oder fermentierte Produkte.

Jod: Wichtig ist eine konsequente Benutzung von jodiertem Kochsalz. In bestimmten Lebenssituatio­nen, wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, ist die Abdeckung auch dann häufig suboptimal (übrigens auch bei «Mischköstlern»). Schwangeren Veganerinnen werden Meeralgen mit moderatem Jodgehalt wie zum Beispiel Nori empfohlen.

Gibt es Vitamine, welche mit einer veganen Ernährungsweise nicht abgedeckt werden können?

Das Vitamin B12 kann mit einer veganen Ernährung nicht abgedeckt werden und muss zwingend ergänzt werden, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Potentiell kritisch, je nach Ernährung, kann auch Vitamin B2 sein. Der wichtigste Vitamin B2 Lieferant in der Schweiz sind die Milchprodukte. Vitamin B2 in pflanzlichen Lebensmitteln ist vor allem in Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten. Auch die Randschichten des Getreides enthalten viel Vita­min B2. Hält sich ein Veganer jedoch nicht an eine ausgewogene vegane Ernährung, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Zudem können gewisse Medikamente die Aufnahme von Vitamin B2 und B6 verschlechtern (fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker). Andere Vitamine werden in der Regel besser abgedeckt als es bei Mischköstlern der Fall ist.

Sind die vielen gesundheitlichen Vorteile einer gut durchdachten veganen Ernährung nicht genug, um eine pflanzenbasierte Ernährung zu empfehlen?

Eine vegane Ernährung ist aufwändig, erfordert ein gutes Ernährungswissen und ist, falls man viele Ersatzprodukte konsumiert, auch nicht besonders preiswert. Der Wille und die Möglichkeit, sich ausgewogen vegan zu ernähren, müssen vorhanden sein. Oftmals bin ich in der Ernährungsberatung bereits dankbar, wenn die Schweizer Lebensmittelpyramide in die Praxis umgesetzt werden kann. Eine zusätzlich erzwungene Einschränkung stellt häufig eine Überforderung dar oder stösst auf Ablehnung. Wenn jedoch jemand mit dem Wunsch zur Umstellung zu mir kommt, unterstütze ich ihn auf seinem Weg.

Ist eine vegetarische/vegane Ernährung für alle Lebensphasen geeignet, z. B. Schwangerschaft, Kinder? Was gilt es besonders zu beachten?

Eine vegetarische Ernährung ist auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder möglich. Die Voraussetzung ist eine ausgewogene Ernährung mit einem besonderen Augenmerk auf kritische Nährstoffe. Folsäure, Vitamin D, Eisen und Jod sind auch für Mischköstlerinnen ein Thema. Zusätzlich bei einer vegetarischen Ernährung sind es Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren.

Das BLV (Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen) rät von einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit mit folgender Begründung ab: «Jede Ernährungsweise, bei der auf ganze Lebensmittelgruppen verzichtet wird, birgt das Risiko für eine Unterversorgung mit gewissen Nährstoffen. Da der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht und dadurch das Risiko für eine Unterversorgung besonders gross ist, wird von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit abgeraten.» (Broschüre «Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit»).

Kritische Nährstoffe sind, zusätzlich zu den oben genannten, Kalzium und Zink. Möchte sich eine Schwangere dennoch vegan ernähren, sollte sie sich von einer spezialisierten Fachperson beraten lassen und regelmässig die Blutwerte kontrollieren lassen. Neu gibt es die «veg­medizin», ein Team von Ärzten und einer Ernährungsberaterin, welche Beratungen und Zweitmeinungen für Vegetarier und Veganer anbietet.

Wie verhält sich eine vegetarische Ernährung auf den Blutzuckerspiegel?

Wenn ein Diabetiker sich entscheidet, sich vegetarisch/vegan zu ernähren, ist anfänglich sicher eine häufigere Blutzuckerkontrolle nötig. Auf der einen Seite enthält die vegetarisch/vegane Kost sehr viel Nahrungsfasern, welche den Anstieg des Blutzuckers verlangsamen. Auf der anderen Seite enthalten vegan/vegetarische Eiweissprodukte zusätzlich Kohlenhydrate, welche man auf den ersten Blick dort nicht vermuten würde. 100 g Tempeh enthalten z. B. 9 g Kohlenhydrate, 100 g Seitan sogar 14 g. Es macht aus meiner Sicht Sinn, sich dieses Wissen vorgängig anzueignen.

Wie machen sich Mangelerscheinungen ohne Blutuntersuchung bemerkbar?

Diese Frage ist nicht in einem oder zwei Sätzen zu beantworten. Vitamin B12 und Eisen zum Beispiel machen beide eine Blutarmut, die sich unter anderem durch Müdigkeit zeigt. Da es jedoch noch viele andere Gründe für eine Blutarmut gibt (und für Müdigkeit sowieso), macht es in jedem Falle Sinn, bei Verdacht auf einen Mangel eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen. Für Veganer ist eine jährliche Untersuchung von Vitamin B12 sowieso ein MUSS.

Karin Hangartner, Ernährungsberaterin SVDE