Körperliche Aktivität beim Diabetes: Nordic Walking ist eine gute Wahl

Die Zahl der Typ-2-Diabetiker nimmt weltweit rasant zu. Wir wissen alle, dass ein wichtiger Grund zur Entstehung dieser «Epidemie des 21. Jahrhunderts» neben der Fehlernährung und dem Übergewicht zu suchen ist in der allgemeinen Bewegungsarmut.

Das Auto, zahlreiche Maschinen am Arbeitsplatz und im Haushalt, Rolltreppen und Lifte haben unser ehemals natürliches alltägliches «Training» derart beschnitten, dass wir ohne bewusste Planung zusätzlicher körperlicher Aktivität unsere körperliche Leistungsfähigkeit langsam aber stetig zu verlieren drohen. Und parallel zu diesem Verlust geht eine höchst unerwünschte Entwicklung unseres Stoffwechsels einher. Auch er wird träge und reagiert immer weniger gut auf Insulin. Es entwickelt sich eine Insulinresistenz mit ihren Folgen, nicht selten leider das Auftreten eines Diabetes mellitus Typ 2. Selbstverständlich werden von dieser Krankheit nicht primär die «Faulsten» betroffen, sondern diejenigen, die eine Veranlagung für den Diabetes in sich tragen.

WHO-Rapport zur Bewegungsarmut

  • 60% der Weltbevölkerung sind zu wenig aktiv (< 30 min «mässige» Aktivität/Tag)
  • 10% bewegen sich überhaupt nicht!
  • 10–15% der Diabetesfälle sind allein auf Bewegungsarmut zurückzuführen
  • Schlechte Fitness bei 18–30-Jährigen: 6 x häufiger Diabetes!
  • Kinder sind in Industriestaaten 70% weniger aktiv als vor 30 Jahren

Tabelle 1

Ebenfalls gut bekannt ist, dass der Typ-2-Diabetes oft nicht allein auftritt, sondern zusammen mit einem hohen Blutdruck und einer Fettstoffwechselstörung vorkommt. Wenn diese drei «Geschwister» noch begleitet werden von Übergewicht (Adipositas) spricht man vom «gefährlichen Quartett» oder medizinisch etwas korrekter vom «metabolischen Syndrom». Dieses Viergespann gesundheitlicher Risikofaktoren wiederum führt bei ungenügender Behandlung zu einer vorzeitigen Verkalkung der grösseren Blutgefässe (Atherosklerose) und damit zum frühen Auftreten von Herzinfarkt, Hirnschlag und Durchblutungsstörungen der Beine.
Allein in der Schweiz leben heute über 300000 Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Zahl der Übergewichtigen ist noch bedeutend grösser. Rund 50% der 55–65-jährigen Schweizer tragen zuviel Gewicht mit sich herum. Und dieses Übergewicht wiederum ist mit ein Grund, dass die Bewegungsarmut weiter zunimmt. Dicke Menschen bewegen sich in der Regel weniger als schlanke. Eine weitere Hürde, die uns ein aktives Leben erschwert, ist unser geändertes Freizeitverhalten. Immer häufiger sitzen wir vor dem Fernseher, vor dem Computer oder spielen Videogames. Eine Studie in den USA hat aufgezeigt, dass das Übergewicht tatsächlich direkt korreliert mit der Anzahl Stunden pro Tag, die mit diesen «Tätigkeiten» verbracht werden.
Der kürzliche Hilfeschrei der WHO ist aufgrund all des Gesagten deshalb mehr als verständlich (Tabelle 1). Das Rezept gegen diese bedenkliche Entwicklung wäre eigentlich einfach: Bereits der zusätzliche Umsatz von 500 kcal pro Woche (Tabelle 2) führte in einer Studie zu einer 6%-igen Abnahme der Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. 2,5 Stunden Wandern pro Woche reduzierte das Diabetesrisiko um 45%, 3,5 Stunden um 65%. Das grosse Problem an dieser hochwirksamen Diabetesprävention ist aber, dass alle unsere Bemühungen nur so lange wirksam sind, als sie aufrechterhalten werden. Wird die körperliche Aktivität eingestellt, meldet sich der Diabetes (zurück).
Wie gross das gesundheitsfördernde Potential regelmässiger Aktivität ist, wird auch dadurch belegt, dass neben einer Verbesserung der Blutzuckerwerte auch gerechnet werden darf mit einer Verbesserung der Insulinresistenz, einer leichten Senkung des erhöhten Blutdrucks und einem Rückgang der hohen Blutfette. Körperlich aktive Menschen erkranken seltener an einer koronaren Herzkrankheit. Ein bereits bestehender Diabetes kann durch sportliche Betätigung selbstverständlich ebenfalls wirksam behandelt werden. Es ist dann oft möglich, im weiteren Verlauf Tabletten oder Insulin zu reduzieren.
Bevor Sie nun daran gehen, körperlich aktiver zu werden, muss – leider – noch ein Missverständnis beseitigt werden: Allein durch Bewegung werden überflüssige Pfunde nicht wegschmelzen! Dies geschieht nur beim Ausüben von Leistungs- bzw. Wettkampfsport. Der durchschnittliche Gewichtsverlust unter regelmässiger körperlicher Aktivität beträgt lediglich 1–2 kg. Mit «körperlichem Einsatz» kann indes das Gewicht viel besser auf einem tieferen Niveau gehalten werden. Das berühmte Jojo tritt nicht auf.

Kalorienverbrauch beim Sport

Kalorienverbrauch für eine ca. 70 kg
schwere Person pro Stunde:

Wandern

3,2 km/h

150 kcal

Gehen

4,8 km/h

200 kcal

Radfahren

15,0 km/h

250 kcal

Walking

7,2 km/h

300 kcal

Schwimmen

2,0 km/h

300 kcal

Langlauf

9,0 km/h

350 kcal

Jogging

9,0 km/h 3

50 kcal

Rasenmähen

 

300 kcal

Tabelle 2

Nun geht’s los unter dem Motto «Bewegung ist alles!» mit dem Ziel, zukünftig sagen zu können «Ich bin fit wie ein Diabetiker…». Dies ist der Titel eines Büchleins, welches ein Betroffener geschrieben hat zur Motivation anderer Diabetiker. Wichtig ist ganz besonders für «Neueinsteiger», dass es nicht unbedingt strenger Sport sein muss. Bereits eine noch durchwegs angenehme Intensität der Bewegung genügt, den Stoffwechsel günstig zu beeinflussen. Der Puls sollte dabei bei jüngeren Menschen um 130–135 pro Minute liegen, bei älteren um 105–115. Ein einziges – sonntägliches – Training fast bis zur Erschöpfung ist viel weniger effektiv als 2–5 Workouts pro Woche. Auch ein leichtes (!) Krafttraining darf durchaus durchgeführt werden, wenn man daran Freude hat. Und denken Sie daran: Fitness ist altersunabhängig trainierbar. Niemand ist zu alt, von regelmässiger Aktivität profitieren zu können! Das «ideale Training» ist zusammengefasst in Tabelle 3, Kriterien der «idealen Sportart» in Tabelle 4. Selbstverständlich ist es aber von vorrangiger Bedeutung, dass Freude aufkommen kann bei der gewählten Aktivität. Ein Velofahrer muss nicht zum Läufer werden, ein Wanderer nicht zum Schwimmer.

Das Nordic Walking, das zügige Gehen mit Stöcken, ist sicher eine Trendsportart, eine sportliche Modeströmung. Seine Vorzüge sind indes tatsächlich vielfältig: Nordic Walking kann fast unabhängig vom Alter betrieben werden, ist nicht an spezielle äussere Bedingungen gebunden, ganzjährig möglich, birgt nur eine geringe Verletzungsgefahr, ist auch gelenkschonend, ist technisch relativ einfach, die Ausrüstung nicht allzu teuer. Nordic Walking kann sowohl einzeln als auch in einer Gruppe betrieben werden. Bereits bieten mehrere lokale Diabetesgesellschaften mit grossem Erfolg entsprechende Kurse an. Zahlreiche Diabetiker haben mit dem Nordic Walking die Freude an der körperlichen Betätigung (wieder-)entdeckt.

Der ideale Sport

  • altersunabhängig
  • risikoarm
  • überall durchführbar
  • technisch einfach
  • mit adaptierbarer Intensität
  • billig
  • gelenkschonend
  • ganzjährig möglich

Tabelle 4

Selbstverständlich verbraucht man beim Nordic Walking wie bei jeder Form körperlicher Aktivität Energie. Typ-2-Diabetiker, welche mit Tabletten oder Insulin behandelt werden, müssen deshalb vor dem Training ein paar Therapieanpassungen durchführen. Insbesondere bei grösseren Anstrengungen müssen Insulin- und Tablettendosis reduziert oder aber die Nahrungszufuhr erhöht werden, z.B. um 10 Gramm Kohlenhydrate pro 30 Minuten Aktivität. Liegt der Blutzucker vor Beginn der körperlichen Aktivität um 5–6 mmol/l, müssen zusätzlich 10–20 Gramm Kohlenhydrate eingenommen werden. Bei einem stark erhöhten Blutzucker um 15 mmol/l sollte gar kein Sport betrieben werden. Bei Unsicherheiten bietet es sich an, zusätzlich eine Blutzuckermessung durchzuführen, sei es vor, während oder nach dem Training. Nach dem Motto «Sport hört nicht unter der Dusche auf» kommt es nach längerer oder speziell intensiver körperlicher Betätigung zu einem anhaltenden Effekt auf den Blutzucker, so dass die Insulindosis auch nachher noch reduziert werden muss, z.B. über die Nacht.

Das ideale Training

1. ca. 70% Ausdauertraining
2. ca. 10% Krafttraining
3. ca. 20% Geschicklichkeits-
training

Tabelle 3

Die Symptome einer Hypoglykämie werden während körperlicher Betätigung nicht wesentlich anders wahrgenommen als üblich. Auch die Behandlung unterscheidet sich nicht. Immer sollten sofort 10–20 Gramm rasch verwertbare Kohlenhydrate eingenommen werden, z.B. in Form eines Süssgetränkes, eines Fruchtsafts oder einer Frucht. Selbstverständlich können auch 2–6 Stück Würfel- oder Traubenzucker eingenommen werden. Zucker sollte beim Sport immer dabei sein. Die eleganteste Art, eine Unterzuckerung zu behandeln, bleibt natürlich, ihr in der oben beschriebenen Art vorzubeugen. Ob Nordic Walking, gewöhnliches Wandern, Schwimmen, Skilanglauf oder eine andere körperliche Betätigung: Wer regelmässig in Bewegung ist, wird davon nicht nur in Bezug auf den Diabetes profitieren können. Das Wohlbefinden wird besser. Die Stimmung hellt auf. Die Leistungsfähigkeit nimmt zu. Man fühlt sich ganz allgemein so, dass man sich fragt, weshalb man nicht bereits viel früher begonnen hat, Sport zu treiben.

Dr. med. K. Scheidegger

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